[瘦身]高强度Insanity (,,• ₃ •,,)搬运健身操介绍

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最近开始在做insanity来减肥
个人觉得这个健身操真的略凶残

【本文在镜湖大大那边转载过来的】

Insanity 健身操主要通过间歇训练法，并逐步增强运动强度。Insanity的课程分为2个月，有以下14个训练模块
之所以推荐这个视频，是因为它的设计在时间，强度，难度上都比较合理。
第一个，它前面包括热身，后面包括拉筋，中间还帮助大家计算好了休息时间。

第二，这个操，设计的很合理，后面镜湖把地址和锻炼部位贴出来，大家就能清晰的看下这个操是有多么的人(xing)化了。

第三，这个操里的所有动作，真的狠简单，不要求舞蹈难度，柔韧(xing)，都不要求，唯一的要求就是心率，心肺功能。

第四，不要跟镜湖再讲你什么什么坚持不下来，做不完，做得不标准这种话，因为镜湖没有为这个操做过声势，而其实，当你可以做完这个操的时候，你就已经瘦得跟视频里的姑娘一样了。如果还是没明白，镜湖多说一句，你的整个减肥过程就是征服这个insanity的过程，当你可以很标准的把整个操都做完的时候，你就已经不需要减肥了。

第五，insanity里有很多跳跃的动作，你们可能会怕吵到楼下，如果有条件，你们可以去超市或者淘宝搜隔音地板。
镜湖的建议是用腿和脚减震，也就是落地的时候全蹲下去接住这个力量。
做到落地无声，这样很好的锻炼了你的大腿肌肉，又不伤膝盖。

【补充一下，这个insanity里面脚步动作特别多，一定要穿软底的运动鞋】

注意这种鞋有两个特点，第一个是软底的，所以各种篮球鞋滑板鞋网球鞋甚至跑鞋都不在这个范畴，这个其实属于慢跑鞋的范畴。
第二个，就是注意这个鞋的小脚趾附近，最好是有坚固的材料组成的，否则鞋的前部大量的进行弯曲的动作，这里就会磨漏，然后漏脚趾，那个时候鞋就废了。
不一定非要NB的，nike ，adidas的也可以，我个人本来是推荐国产鞋的，后来镜湖的一双361穿了半年彻底漏脚趾了，对于国产鞋彻底失望了。

第六，特别需要注意的小贴士，记得带护膝哟，因为里面跳跃动作实在特别多。

第七，还是膝盖问题，嘿嘿，如果还是不行，比如膝盖疼，或者会吵到邻居，所有跳跃动作都换成深蹲，不伤膝盖，效果一样，而且可以翘臀哟！

第八，什么样的心肺功能可以开始挑战这个操了？你可以跑步1小时，8公里每小时的速度。或者可以30分钟内跳绳3000以上。或者你已经跳过pump it up，郑大妈，【其余的任何有氧操都可以，因为有氧操都是匀速运动，insanity是变速运动，比匀速运动难】觉得可以轻松完成 了，没有挑战(xing)了，那么就来参与insanity吧。

第九个，镜湖的小组里这个帖子最出名，所以大家拼命的来这个组里用insanity打卡。镜湖个人其实对于初学者是不推荐这个的。
而且姑娘们的小组里最   ***下载/download/otomedream/ダウンロード***   的是。。。。。。。。注意看。。。。后面是重点。。。。运动和饮食结构的知识，而不仅仅是一个insanity这么一个破操。所以请不要出现什么题目叫做“镜湖练了多少天的insanity但是没变化”这种帖子了，你的知识水平不够，你做操也是白做。

第十个，insanity属于什么运动？这个问题已经无数次的被人问过了，简单来说你可以把insanity当做有氧运动。你做的杠铃操是也是有氧运动。简单来划分有氧运动和无氧运动，你做的时候需要憋口气做的就是无氧，比如俯卧撑，仰卧起坐，深蹲。但是你做的时候需要喘气的就是有氧，比如insanity。【这个定义不严格，是为了新手帮助理解的】，有氧运动又分成两大类，匀速运动和变速运动，insanity属于变速运动。变速运动属于减脂中效率最高最累的一种

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Month 1
第一个月是该健身操的基础，含有5个模块,包括基础训练和间歇训练。这些训练能帮助你减掉脂肪，并为第二个月的训练做准备。

一旦你完成了第一个月的挑战，你就可以进入到第二阶段的训练了。

Month 2

第二个月的训练计划是帮助你挑战并超越自己的极限。
例如在这个月你会做高强度的间歇训练，最大程度上的增强你的新陈代谢率，燃烧更多的脂肪。

因为训练强度过大很多人在第二个月的时候退出了。但是如果你完成了第二月的训练计划，你会发现自己的身体减去了非常多的脂肪。

Insanity 健身操的关键词
1.快速有效，.最短时间内帮助你减掉脂肪变得苗条。
2.方便，不需要任何辅助的器材和设备
3.高强度（郑多燕<pump it up＜Insanity)

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每集Insanity消耗的卡路里
运动消耗卡路里与(xing)别、体重、年龄等因素相关，这个仅供参考，不过看上去还算靠谱。

Plyometric Cardio Circuit
Workout Time: 28 minutes
Calories Burned: 388

Cardio Power and Resistance
Workout Time: 26 minutes
Calories Burned: 358

Pure Cardio
Workout Time: 25 minutes
Calories Burned: 343

Cardio Abs
Workout Time: 11 minutes
Calories Burned: 149

Max Interval
Workout Time: 46 minutes
Calories Burned: 658

Max Plyo
Workout Time: 43 minutes
Calories Burned: 613

Max Cardio
Workout Time: 36 minutes
Calories Burned: 508

Insane Abs
Workout Time: 22 minutes
Calories Burned: 266

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贴一个insanity63天的课程表




最后ps：Insanity的开头注意事项，开头是一篇警告:不是所有的运动都适合每一种人，本项运动强度很大，那些从未有过运动基础的人并不适合本运动，如果做本运动感到不适，请停止。选择其他强度较低的运动，当身体强度达到一定水平再进行本运动。
中国有很多无良不道德的人，一味的宣传神化某些视频，就比如说Insanity63天瘦身，其实是课程只有63天，但是对于那些体重180斤以上的和体重160以上的从未有过运动基础的人，无疑是一场噩梦，甚者，有的人看到了，即便产生不适，也会安慰自己，这个就是魔鬼训练，练的呕吐也是应该的，其实对自身造成了很多伤害。
比如，有的人说练Insanity需要护膝，我在练Insanity前有过120天的P90X加强训练，我可以很负责的说，根本不需要护膝。但是对于那些娇生惯养的人，突然因一时头脑发热而选择直接上Insanity的人，护膝倒是勉强可以起到一定的作用吧，但是依然会受伤，因为Insanity强度太大。
一般，新手，男生推荐还是先P90X,再入Insanity.女生，过于肥胖的从未有过基础的，可以考虑郑多燕打基础，Pump it up 其次，还可以考虑加入P90X,最后再入Insanity.有过基础的女生可以跳过郑多燕，直接p90x然后Insanity.

leminc

表示动作正确的话，不需要护膝呢，效果确实很好，我昨天跳完62天了，围度有一定变化，体重也减了

万6

我断断续续跳了有三个多月了，不过第二个月跳了两节课累趴又重新回第一个月跳_(:з」∠)_这次是决定坚持做完第二个月！
我想说减肥其实没什么捷径，就六个字：管住嘴，迈开腿。跳IN效果肯定是有的，至少我第一次跳了一个星期左右就觉得自己的心肺功能变得强了很多，感觉在学校最头疼的八百米也可以轻松完成，只不过现在已经没有机会给我试成绩了_(:з」∠)_
一开始做减肥*喵喵喵*也是跳郑多燕，但是跳了两三次之后就觉得一点也不累了，然后就摸到据说高强度的in开始撸。我是觉得之前完全不运动的人最好先试试郑多燕，等跳郑多燕不累了再开始撸in，不然估计肥没减成先把身体搞坏了~
撸in一开始并不需要勉强跟上教练的速度，可以按照自己的节奏来，慢慢做也没关系，但是一定要坚持做下去。觉得累了也可以停下来休息一会儿，但休息完了一定要接着跟着做，休息时间我觉得是最好不要太长。in属于在一段时间内挑战自己的极限，并没有规定要做多少个，在自己能力范围内尽量去做。
还有跳in一定要记得补水，一节跳完补充一点水分，视频里教练会提醒的，我是只要跳渴了就会喝一点。
俯卧撑的运动一开始女生基本做不了几个，可以试着换成跪式俯卧撑，会比较轻松一点。
膝盖问题的确动作标准了就不会伤到，我跳到现在膝盖也没出什么问题，注意下下蹲动作的时候膝盖不要超过脚尖。如果跳完膝盖不舒服可以做下静蹲，就是背靠墙壁虚空坐着的姿势，大腿和小腿呈90度，大概30秒到一分钟左右，我就做了几次，因为膝盖没什么问题就没怎么做了。
另外我想说，减肥不仅仅要运动还要控制饮食啊！！！不要有那种“in运动强度很大我就多吃点”的想法！！我一开始只运动没有管吃的，体重基本没什么降，虽然体质有变好。后来注意了，吃东西少盐少油一次(xing)也只吃到七分饱，体重才有下降_(:з」∠)_ in其实还配合有个饮食表来着，不过西方人饮食习惯跟我们不大一样那个表格就没什么太大用处_(:з」∠)_ 自己控制好自己的食量然后三餐按时就差不多了。
还有pump it up我也跳过一两次，那个比较偏向健身操，舞蹈类的动作比较多，一开始简直手脚不协调差点打起来_(:з」∠)_ 而且时间也比较长，有一个多小时，我是嫌他时间太长了强度一般跳了两次就重新跳in了_(:з」∠)_

轱8

吐槽一下 难度真的超高 尤其是这种蹲家里不运动的人...光是体能测试 三分钟我就倒下了....
郑大妈那个感觉做起来有点无聊...前面就摇头晃脑的感觉晕 后面好像还要用什么大球一样的东西?

原7

轱辘麓啾啾 发表于 2014-10-17 14:09
吐槽一下 难度真的超高 尤其是这种蹲家里不运动的人...光是体能测试 三分钟我就倒下了....
郑 ...

我第一次做体能测试时，三分钟倒。。。头昏眼花，汗如雨下，马杀鸡的
做这个一定要有运动基础才能进行下去啊。
现在我都是在做搏击操了，稍微温和一点

噢噢噢这个操准备假期练练减肥用_(:з」∠)_
但是据说强度太大了建议先从郑多燕开始练然后慢慢过渡到这个...